你昨天晚上睡得好嗎？

這個(gè)月的減重計(jì)劃完成了嗎？

為什么每次熬夜都總想吃點(diǎn)高熱量食物？

今天我們就說說睡眠與體重控制的那些事兒~

首先，睡眠對(duì)人體非常重要，人類1/3時(shí)間都在睡眠，如果睡眠不足或者睡眠質(zhì)量差就會(huì)容易引起肥胖、三高、記憶力減退、衰老等問題，只有1/3時(shí)間睡得好，剩下的2/3時(shí)間才會(huì)活得更長(zhǎng)更好更多姿多彩。

隨著流行病學(xué)的證據(jù)累積，不論是成人還是兒童，睡眠時(shí)間減少、肥胖概率增加已經(jīng)是一個(gè)不爭(zhēng)的事實(shí)?！睹绹?guó)科學(xué)院院刊》一篇文章顯示，睡眠不足會(huì)增加5%的代謝消耗，促進(jìn)夜間進(jìn)食，最終增加體重。

當(dāng)睡眠不足時(shí)會(huì)使人體饑餓素（促進(jìn)進(jìn)食）和皮質(zhì)醇（壓力性激素，會(huì)促進(jìn)脂肪的增生和肌肉的分解）增加，瘦素（幫助人體控制體重）及血清素（控制情緒、血清素減少會(huì)讓人對(duì)甜食的渴望增加）遞減。

如果一晚上不睡，第二天的進(jìn)食量會(huì)增加22%熱卡，基礎(chǔ)代謝率就會(huì)降低5%，進(jìn)食后的代謝率會(huì)降低20%。

所以熬夜/睡眠不足出現(xiàn)的情況就是饑餓感增加→吃東西→控制不住吃多了→第二天代謝率下降→能量?jī)?chǔ)存增加→胖了。

新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志上一篇隨訪了20年的流行病學(xué)調(diào)查顯示，每天睡眠＜6小時(shí)的人體重比每天睡眠7小時(shí)的人增加了5kg，所以為了好好控制體重，從今天起好好睡個(gè)覺吧!

助眠小貼士：
1. 睡前一小時(shí)不要看電子屏幕，看半小時(shí)書會(huì)更快入睡
2. 睡前泡個(gè)熱水腳，提高神經(jīng)末梢溫度、促進(jìn)血液循環(huán)會(huì)睡得更香
3. 避免晚餐過飽，晚餐過飽腸道負(fù)擔(dān)過重、出現(xiàn)消化不良癥狀引起失眠，而且容易引起能量過剩增加體重，所以晚餐吃個(gè)7分飽就可以啦
4. 日常多做力量訓(xùn)練，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）發(fā)表的新研究顯示，在12個(gè)月時(shí)間內(nèi)，睡眠不足7小時(shí)的參與者中，力量訓(xùn)練組的人，睡眠時(shí)間平均增加了40分鐘，為所有對(duì)照組中最高，力量訓(xùn)練在改善睡眠方面更勝一籌
5. 日常多吃助眠食物，如核桃、杏仁、奶類、萵苣等，這些食物里面的鈣、鎂、色氨酸等都具有穩(wěn)定神經(jīng)、調(diào)節(jié)睡眠的作用