我們都知道，食物中的“糖”可以影響人的血糖，升糖指數(shù)是重要指標(biāo)，那么升糖指數(shù)是固定的嗎？并不是，今天我們就來學(xué)習(xí)一下如何控制食物的GI值。

影響GI值（升糖指數(shù)）高低的因素有哪些？

食物的GI值可不是固定不變的，有時(shí)光是改變食物外型，GI的數(shù)值就差很大！來看看影響指數(shù)變動(dòng)的原因有哪些：

一.食物成分組成與狀態(tài)

1.「熟」度：不論是成熟或煮熟都一樣，未熟食物的GI值都會(huì)小于熟透的食物。

2.纖維含量的多少：通常食物本身的纖維越高的食物越不好分解，GI值就越低。

二.食物加工方式

1.較少人為加工：未經(jīng)加工的「原型食物」GI值較低，而當(dāng)食物添加物越多、加工得越精致，就越容易讓食物的GI值升高。

2.食用時(shí)的樣貌：讓水果保持完整食用，GI值相對比較低，若切成小塊或打成果汁吸收程度會(huì)變高，GI值也會(huì)上升，例如食用五谷米與五谷粉，GI值都是前者低、后者高。

3.烹調(diào)方式：白切、清蒸、水煮的食物GI值較低，油炸、勾芡、糖醋或加了調(diào)味料的食物GI值較高。

4.咀嚼程度：比起狼吞虎咽，細(xì)嚼慢咽可以減緩血糖上升的速度，GI值會(huì)比較低。

另外，同一食物在不同的飲食環(huán)境（包括客觀環(huán)境、心理環(huán)境和腸道環(huán)境）會(huì)出現(xiàn)不同的GI波動(dòng)。研究表明，良好的生活規(guī)律，可以培育良好的腸道微生態(tài)環(huán)境，產(chǎn)生益生菌群，從而更好地消化吸收食物；而煩躁的心情，會(huì)表現(xiàn)出紊亂的GI值。

但是！高GI值的食物并不是完全不能吃，拋開用量談內(nèi)容就是耍流氓。

優(yōu)秀的科學(xué)家又發(fā)現(xiàn)了GL值，GL值也叫血糖負(fù)荷，GL值=（某個(gè)食物的碳水化合物含量*GI值）/100。這個(gè)指標(biāo)把“升糖指數(shù)”和“含糖量”結(jié)合在一起,更能全面看出一款食物對血糖和體重的威脅程度。

血糖負(fù)荷GL值也有高、中、低3個(gè)檔次
●高GL：>=20高負(fù)荷飲食，表示對血糖影響較大；
●中GL：11-19中負(fù)荷飲食，表示對血糖影響中等；
●低GL：<=10低負(fù)荷飲食，表示對血糖影響較小。

舉個(gè)例子：

得了糖尿病的李女士愛吃西瓜，西瓜是高GI值的食物（GI值72），含糖（碳水化合物）只有6.8%，GL值=6.8*72/100=4.9，妥妥的低GL的食物。

如果血糖控制穩(wěn)定，每次吃100-200g左右的西瓜，完全可以的。所以該怎么吃才能hold住血糖和體重，看GI值+GL值！

常見食物血糖負(fù)荷（GL值）100克可食部分

劃重點(diǎn)：

1、GI值低的優(yōu)先選，GI值高又想吃的食物查查GL值按照一定量吃。
3、GL值高的食物最好是和低GL的一起吃，就能整體降低GL值，高+低=剛剛好。
4、食物的GI值是很狡猾的，同一種食物換個(gè)吃法GI值就可能不同，比如土豆泥的GI值就高過蒸土豆，紅豆米糊的GI高于紅豆粥，同種食物制作越精細(xì)GI值可能更高，吃得“糙”一點(diǎn)就沒錯(cuò)，少做泥、少打汁。
2、高GL（≥20）的食物最好每次吃少于50g，中GL（11-19）食物每次吃100g也沒問題，低GL（≤10）食物每次可以吃100-200g。