國家統(tǒng)計局近日發(fā)布《中國婦女發(fā)展綱要(2011—2020年)》終期統(tǒng)計監(jiān)測報告，女性平均預(yù)期壽命突破80歲，中國人整體平均壽命在78歲左右，相應(yīng)的，中國人的慢性病也呈現(xiàn)井噴的趨勢，給家庭和國家都帶來了沉重的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。

但常見的慢性病，有60%是由于生活方式的不正確所導(dǎo)致的，所以，我們要在日常生活中堅(jiān)持健康規(guī)律的生活方式，預(yù)防疾病，達(dá)到健康長壽，才能提升晚年生活質(zhì)量。

民以食為天，營養(yǎng)均衡、平衡膳食對于大多數(shù)人來說，是一個很廣泛的概念，屬于“道理我都懂，可是我不知道應(yīng)該怎么做”的那一類。好的飲食不僅僅是追求一種高營養(yǎng)的食物，而是要注重各種食物的搭配，達(dá)到均衡營養(yǎng)的結(jié)果。

營養(yǎng)均衡平衡膳食：講究的是食物品種齊全，種類多樣，數(shù)量科學(xué)。中國營養(yǎng)學(xué)會也給出了具體標(biāo)準(zhǔn)，如圖所示
從膳食寶塔圖片上我們可以看出：

第一類最底層為谷薯類，包括谷類（全谷類）和薯類
第二類為蔬菜和水果類；
第三類為動物性食物，包括畜類、禽類、魚、蛋、奶；
第四類為大豆類和堅(jiān)果類；
最頂層為純能量食物如烹調(diào)油等。

▲三餐的分配：按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例來攝入。

▲食物種類不能少

一份平衡膳食，主食、蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白食品這三類食材缺一不可，否則很難保證每天的營養(yǎng)所需。具體到食物的種類數(shù)量，每天達(dá)到12種，每周達(dá)到25種最好。

▲同類食物互換

同一個分類的食物，同一類型的食物可以輪流換著吃。比如米飯、饅頭、面條這些都屬于主食類食物，可以互換，魚可以與蝦蟹類食物互換，因?yàn)樗麄兺瑢儆谒a(chǎn)類。

通過這種方法，不僅可以避免每天食物品種重復(fù)，還有利于豐富一日三餐的食物品種，從而達(dá)到食物多樣，每天享受不同色香味的美食。

▲色香味俱全，才能更長久

加工精細(xì)度高的谷類，比如常吃的白米飯、白饅頭等，可以引起人體較高的血糖反應(yīng)。那么在烹飪主食時，可以選擇粗細(xì)搭配，減緩升糖速度，預(yù)防糖尿病。

比如大米可與糙米、燕麥、小米、黑米等，也可以與雜豆類，例如：紅小豆、綠豆、花豆等搭配食用。

粗細(xì)搭配也可以讓食物的營養(yǎng)吸收更好。例如：谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低，豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸，蛋氨酸含量低，谷類和豆類搭配，使蛋白質(zhì)的吸收效果更好。

葷素搭配，在改善菜肴色香味的同時，提供各類營養(yǎng)成分。

一道菜，有葷有素，營養(yǎng)均衡，味道更好，還增加食物品種，一舉多得哦！

食物呈現(xiàn)的豐富多彩的顏色能給人視覺上美的享受，刺激食欲，且不同顏色的食材含有不同的營養(yǎng)素，深色食材的營養(yǎng)素含量，相較于淺色食材來說更為豐富。

比如清炒土豆絲，加上胡蘿卜絲和青椒絲，變成色香味俱全的炒三絲。

如果你仍然對均衡食物搭配不得要領(lǐng)，那請看下圖的終極大法，直接按照膳食餐盤各類食物的比例來安排飲食。

簡單來說，谷薯和蔬菜類占絕大部分，魚肉、蛋、豆類和水果類占比相對較小，餐盤邊的一杯牛奶顯示其補(bǔ)充的重要性。

總之，我們一定要以科學(xué)的營養(yǎng)與膳食平衡為指導(dǎo)，結(jié)合上面所說的方法，合理調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，保障自己的身體健康。

以上均衡膳食結(jié)構(gòu)僅適合2歲以上的健康人群，如果你現(xiàn)在患有某些疾病或者慢性病，并且在治療，就需要特殊治療膳食，也歡迎咨詢營養(yǎng)師，進(jìn)行一對一營養(yǎng)指導(dǎo)。