長期在外工作的我們，也會時常牽掛父母的身體健康，定期打一通電話，聊聊家常，說說開心事，探討父母的身體情況，電話結(jié)束，總會說“爸~媽~，你們多注意身體啊，你們身體好了是我們最大的財富！不要不舍得花錢，該吃肉吃肉，多吃肉補充蛋白質(zhì)呀！”那老年人一天補多少蛋白質(zhì)好呢？一天吃多少肉合適呢？

隨著年齡的增加，老年人會面臨肌肉衰減的問題。

人體的衰老不可避免伴隨有肌肉的衰老。從50歲開始，人體自身能感覺到比較明顯的全身肌肉量和肌力的下降，60歲以后下降速度加快，75歲以后進一步加速下降。60-70歲人群肌肉減少癥的發(fā)生率為5%-13%，80歲以上發(fā)生率可達11%-50%。但是目前老年人的肌肉減少癥沒有受到足夠的關(guān)照。

實際上，老年人肌肉減少癥嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，主要表現(xiàn)為容易摔倒、自理能力差、其他疾病發(fā)生率增加，甚至可能影響生存期。如果伴有腎病、心衰、腫瘤等老年人，由于這些疾病本身也會引起肌肉衰減，因此進一步加重肌肉衰減的程度。

一、蛋白質(zhì)補充對預(yù)防肌肉衰減十分重要

 有關(guān)數(shù)據(jù)顯示：相當(dāng)一部分老年人蛋白質(zhì)攝入未達到推薦劑量。

隨著年齡的增加，老年人消化功能也逐漸下降，從下圖明顯可以看到老年人的蛋白消化酶的活性明顯降低，再加上蛋白質(zhì)攝入本來不足，使攝入的蛋白質(zhì)的質(zhì)與量很難滿足需求，更加重組織器官的衰老。

（1）蛋白質(zhì)推薦量

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議蛋白質(zhì)的推薦攝入量（RNI）男性為75g/天，女性為65g/天。如果能量主要從糧食提供，其蛋白質(zhì)的含量只能達到推薦量的一半左右，除了糧食外，比如肉、蛋、奶主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但是這些食物中脂肪又偏高，因此老年人要根據(jù)自身情況選擇適宜食物品種及數(shù)量。

（2）蛋白質(zhì)來源

蛋白質(zhì)主要來源于動物性食物（肉、蛋、奶）和大豆類食物，根據(jù)老年人當(dāng)前消費條件，大豆及其制品是老年人最佳的選擇之一。大豆及其制品相對容易獲取，而且品種多，也較容易消化。同時也應(yīng)鼓勵老人每天吃2-3兩瘦肉，有條件可以吃些魚蝦。

特別是看上就比較消瘦的老人，餐餐都要有葷菜。如果老人牙口不好，可以補充蛋白粉，比如乳清蛋白粉是不錯的選擇。

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二、注意維生素D的攝入

動物性食物攝入不足，外出活動少等原因使老年人維生素D的攝入減少。除了吃一些動物性食物外，老年人可以適當(dāng)曬曬太陽也有助于維生素D的合成。五一放假回家，天氣那么好，可以帶老人一起春游、陪老人下象棋等做一些老人喜歡的事情，同時也能讓老人感受到你對他的關(guān)懷之心。

三、適量吃些粗糧

現(xiàn)在大部分老年人患有高血壓、高血脂、高血糖，適當(dāng)吃些粗糧可以預(yù)防這類疾病的發(fā)生，但是過量吃粗糧，容易影響某些營養(yǎng)素的吸收，導(dǎo)致老年人肌肉衰減甚至出現(xiàn)營養(yǎng)不良。

四、增加鍛煉

鍛煉是刺激肌肉合成的重要措施。建議老年人根據(jù)身體能接受的運動項目進行鍛煉，推薦每周至少3次的抗阻力訓(xùn)練和有氧運動。

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