常常會有人將玉米、南瓜、紅薯當(dāng)成蔬菜無限量地吃，而落入發(fā)胖陷阱。其實這些食物都屬于淀粉類，吃一碗玉米就等于吃一碗飯了，雖然說吃粗雜糧要比精米白面好，但也不能肆無忌憚地吃，這樣會讓你離變瘦越來越遠(yuǎn)。也因此呢，通過這篇文章想讓大家學(xué)會認(rèn)識食物 ，了解每種食物的特性與營養(yǎng)素，才能聰明吃，健康瘦。

《中國居民膳食指南（2016）》中將食物分為五大類，包括“全谷根莖類”、“蔬菜水果類”、“魚肉蛋奶類”、“大豆堅果類”、“油脂類”。

1. 全谷根莖類

也就是我們常吃的主食類，如米飯、面條、面包、薯類（馬鈴薯、甘薯等）、雜豆類（紅豆、綠豆等）等食物，主要提供糖類、蛋白質(zhì)以維持生理機(jī)能。不過，現(xiàn)在我們吃的主食類過于精細(xì)，營養(yǎng)成分容易因加工而被流失。下面是以稻谷為例，一起來了解一下他的結(jié)構(gòu)吧~

谷粒由谷皮、糊粉層、胚乳和胚四個部分構(gòu)成。

谷皮主要有纖維素、半纖維素等組成，含有較高的礦物質(zhì)和脂肪，經(jīng)過加工后都被去除掉了；

糊粉層含豐富蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和B族維生素，但在碾磨加工時，糊粉層易與谷皮同時混入糠麩中丟失，降低其營養(yǎng)價值；

胚乳是谷類的主要部分，含大量淀粉和一定量蛋白質(zhì)，是我們經(jīng)常吃的一部分；

胚，位于谷粒一端，其中的胚芽富含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。胚芽柔軟韌性強(qiáng)，不易粉碎，但在加工過程中與糊粉層一起混入糠麩流失，造成營養(yǎng)價值降低。

因此像我們吃的白米，加工過程除去了麩皮和胚芽，連帶去除很多維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，僅剩碳水化合物提供熱量，營養(yǎng)價值遠(yuǎn)低于糙米、小麥、雜糧這些全谷類。

瘦身期間建議大家以全谷物食物作為主食來源，因為全谷物類的水溶性纖維具有延緩胃排空的作用，讓人比較不會饑餓。除此外，全谷物還富含非水溶性纖維，可促進(jìn)胃腸蠕動，縮短食物在大腸中的滯留時間，減少了有害物質(zhì)被大腸吸收的機(jī)會，改善腸內(nèi)菌群，改善便秘，預(yù)防大腸癌。提倡大家每天三餐至少有一餐要有全谷類食物。

 2. 蔬菜和水果類

蔬菜品種很多 ，根據(jù)可食部可分葉菜類（菠菜、包菜）、花菜類（西藍(lán)花）、根菜類（蘿卜、涼薯）、果菜類（青椒、茄子）、豆菜類（四季豆、豌豆）等。主要為身體提供糖類、維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維。蔬菜的顏色越深綠或深黃，含有越多的維生素A、C和礦物質(zhì)鐵、鈣等營養(yǎng)元素。

水果當(dāng)中蛋白質(zhì)和脂肪含量較少，主要提供糖類、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維。減肥的朋友可不要貪吃水果，每天250克的水果已經(jīng)足夠了。另外水果皮也含有營養(yǎng)成分，像膳食纖維能幫助胃腸蠕動，還有多酚類物質(zhì)可抗氧化，因此建議吃水果連同皮一起食用。

減肥期間水果整個直接吃最好，不要打成果汁飲用，避免維生素因攪打過程受氧化而流失。

3. 魚肉蛋奶類

畜肉、禽肉、水產(chǎn)品和奶類，能為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和部分維生素。有的瘦身時不敢吃肉，建議選擇比較低脂的肉類，既能獲得優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也不用怕吃了過多的脂肪。像瘦豬腿肉、雞胸肉、牛腱，魚、低脂牛奶都是低脂優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物。

減肥的朋友看到帶皮的肉如豬皮、鴨皮、魚皮，還有五花肉、梅花肉、豬大腸、香腸、熱狗、貢丸、包子肉餡、火鍋餃子類，還有肉松、油豆腐等，這些都屬于高脂肪食物，大家要盡量避免才行。還有市面上出售的拿鐵咖啡為了增添風(fēng)味大多使用全脂奶，如想自制拿鐵或奶茶，可選低脂奶，避免攝取過多的油脂。

4. 油脂和堅果類

油脂類就是我們平時的烹調(diào)用油，花生油、大豆油、葵花油、芝麻油都屬植物油，豬油、雞油、牛油屬于動物油，以及腰果、花生、瓜子等堅果類。油脂類食物均含有豐富的脂肪，提供熱量和脂溶性維生素A、E。動物油含有較多的飽和脂肪和膽固醇，高脂血癥患者少吃動物油，日常用油應(yīng)該以單不飽和脂肪酸較多的花生油、橄欖油為主。

堅果中的油脂也是以單不飽和脂肪酸為主，具有良好的降血脂作用，減少心血管疾病的發(fā)生。堅果中的維生素和礦物質(zhì)更為豐富，富含礦物質(zhì)鎂、銅、錳、硒和維生素A、E、C,抗氧化功能非常好。且堅果富含維生素B，可幫助體內(nèi)各種營養(yǎng)素的代謝。

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