老年人是指65歲以上的人群。由于年齡的增加，老年人機(jī)體代謝和消化功能都在走下坡路，一日三餐飲食盡量清淡，適量控制高蛋白、高脂肪的食物。但是有些老年朋友走向極端，甚至不進(jìn)食任何動(dòng)物性食物，以“吃素”為養(yǎng)生第一法則。并不是說(shuō)吃素不好，而是很多老年朋友在吃素的道路上飲食結(jié)構(gòu)存在很多問(wèn)題，容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)攝入不足，因此不建議老年朋友以前能吃肉的現(xiàn)在改成吃素的習(xí)慣。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出正常成年人每天蛋白質(zhì)攝入在0.8~1.0克/千克體重，60歲以上的老人建議每天攝入量在1.0~1.5克/千克體重。

如果老人長(zhǎng)期蛋白質(zhì)攝入不足，機(jī)體的各項(xiàng)生理功能都會(huì)受到影響。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入處于不足狀態(tài)時(shí)，容易導(dǎo)致干瘦型蛋白營(yíng)養(yǎng)不良，出現(xiàn)的典型癥狀就是體重減輕、皮下脂肪減少，還有可能出現(xiàn)頭發(fā)變干變黃容易掉落和斷裂，皮膚變得粗糙松弛，肌肉衰減、免疫力低下且極易感到疲勞。 當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入不足長(zhǎng)期不足時(shí)，機(jī)體中的結(jié)構(gòu)蛋白質(zhì)被人體拆分作為能量補(bǔ)充，此時(shí)可能導(dǎo)致水腫型營(yíng)養(yǎng)不良，嚴(yán)重的情況下會(huì)有可能導(dǎo)致生命危險(xiǎn)出現(xiàn)。

 老年人究竟要怎么補(bǔ)蛋白質(zhì)才健康呢？

碳水化合物、脂肪與蛋白質(zhì)是人體不可缺少的三大營(yíng)養(yǎng)素，它們各自在人體中發(fā)揮重要作用。其中碳水化合物最容易被轉(zhuǎn)化為能量直接被人體利用，因此是三大能量來(lái)源中每日占能比最多的，占每日供能的50%~65%；脂肪占20%~30%，而蛋白質(zhì)僅占10%~15%。也就是說(shuō)，在一天能量攝入的三大能量來(lái)源中，顯然蛋白質(zhì)的攝取需求是最小的，但這并不代表蛋白質(zhì)不重要，機(jī)體中的每一個(gè)細(xì)胞和所有重要組成部分都有蛋白質(zhì)參與。如人體的肌肉、骨骼、毛發(fā)、大腦、內(nèi)臟、血液等組織都是由蛋白質(zhì)組成

怎樣選擇蛋白質(zhì)食物

膳食蛋白質(zhì)符合老年人的需要時(shí)，可維持正常代謝，增強(qiáng)免疫力，抗感染，可延緩老人衰老。另外，老年人患癌癥與蛋白質(zhì)攝入量不足也有一定關(guān)系。其實(shí)現(xiàn)在大家攝取蛋白質(zhì)的途徑有多種，比如說(shuō)保證飲食的多樣化，主食為粗糧，適當(dāng)攝取動(dòng)物性食物等一系列的問(wèn)題。

1、飲食多樣化

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中將食物分為五大類，第一類谷薯類（谷類、薯類、雜豆類）、第二類蔬菜和水果類、第三類動(dòng)物性食物類（畜、禽、魚、奶和蛋類）、第四類大豆類和堅(jiān)果類、第五類純能量食物類（動(dòng)物油、食用糖、酒類）。

其中食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質(zhì)較高，而谷類含量較少，蔬菜水果中更少。人體對(duì)蛋白質(zhì)的需要不僅取決于蛋白質(zhì)的含量，而且還取決于蛋白質(zhì)的質(zhì)量。由于動(dòng)物蛋白質(zhì)所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要，所以動(dòng)物性蛋白質(zhì)比植物性蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，利于人體消化吸收。

在植物性食物中，米、面粉所含蛋白質(zhì)缺少賴氨酸，大豆蛋白質(zhì)則缺少蛋氨酸和胱氨酸，故兩者混合食用可取長(zhǎng)補(bǔ)短，大大提高混合蛋白質(zhì)的利用率，若再適量補(bǔ)充動(dòng)物性蛋白質(zhì)（牛奶、雞蛋、魚肉、禽肉、畜肉），可大大提高膳食中蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。因此希望老年人在飲食方面盡量不偏食，每天保證各類食物都要攝取。

2、每天飲用牛奶或牛奶制品

牛奶中蛋白質(zhì)主要有酪蛋白（79.6%）、乳清蛋白（11.5%）和乳球蛋白（3.3%），這些蛋白質(zhì)消化吸收率高達(dá)87%~89%，屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。而牛奶中乳清蛋白對(duì)促進(jìn)肌肉合成、預(yù)防肌肉衰減很有益處。同時(shí)牛奶中鈣的吸收利用率也很高，可以預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生。建議老年人多喝低脂牛奶，每日300克牛奶及奶制品。

3、食用大豆及大豆制品

大豆的蛋白質(zhì)含量高達(dá)35%-40%，大豆蛋白質(zhì)賴氨酸含量較多，氨基酸模式較好，具有較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。而且大豆中富含生物活性物大豆異黃酮和大豆皂苷等，不僅可以抑制體內(nèi)脂質(zhì)過(guò)氧化，減少骨丟失等，還可以預(yù)防和治療心腦血管疾病和骨質(zhì)疏松癥。在老年的膳食中，大豆及其大豆制品很容易獲取，品種多（如豆?jié){、豆腐干、豆醬、豆腐等），選擇性大，同時(shí)也益于人體消化吸收，是增加蛋白質(zhì)攝入很好的選擇。

4、吃足量的肉

魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等動(dòng)物性食物含有消化吸收率高的優(yōu)質(zhì)但比之以及多種微量元素。雖說(shuō)吃的是瘦肉，但一份（50克）瘦豬牛羊肉中含有4克脂肪，老年朋友應(yīng)適當(dāng)攝入動(dòng)物性食物，避免脂肪和膽固醇攝入過(guò)多，以預(yù)防心血管疾病的發(fā)生。

5、如果膳食蛋白質(zhì)攝入不足，應(yīng)合理增加蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

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