步入老年期，器官功能出現(xiàn)不同程度的衰退，如消化吸收功能下降、感官反應(yīng)遲鈍、肌肉萎縮等。這些變化可明顯影響老年朋友攝取、消化、吸收食物的能力，所以老年期的營養(yǎng)和膳食很重要。合理的營養(yǎng)有助于延緩衰老，營養(yǎng)過?；驙I養(yǎng)不良可加速疾病、衰老的進(jìn)程。下面是適合中老年人的6條飲食建議。                            

1. 攝入充足的食物，少量多餐

老年人每天應(yīng)至少攝入12種及其以上的食物。雖然這個數(shù)字聽起來很難做到，但是我們可以采用多種方法增加老人的食欲和進(jìn)食量，吃好每一餐。

由于老年人正餐攝入量可能有限，建議一天分成5-6餐進(jìn)食，在3次正餐之間加些點(diǎn)心，如雜糧粥、豆?jié){、小塊兒水果拼盤。應(yīng)特別注意，用餐時間盡量定時定點(diǎn)，飯菜常換著花樣做。睡前一小時內(nèi)不建議用餐喝水，以免影響睡眠。一些食量小的老年人，應(yīng)注意在餐前和餐時少喝湯水，少吃湯泡飯。

2. 獲得足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

中國營養(yǎng)學(xué)會制定的蛋白質(zhì)推薦攝入量（RNI）中，成年男、女輕體力活動分別為75g/d和65g/d,中體力活動分別為80g/d和70g/d，重體力活動分別為90g/d和80g/d。大家可以根據(jù)自己的活動強(qiáng)度得出每天蛋白質(zhì)的攝入量。（數(shù)據(jù)來源于：《臨床營養(yǎng)學(xué)（第3版）》）

說起補(bǔ)蛋白，其實(shí)大家對蛋白的補(bǔ)充也都很重視，但是我見過有人把蛋白粉當(dāng)成飲料喝！

答案是過多的蛋白質(zhì)攝入會帶來疾病風(fēng)險而且蛋白質(zhì)對健康的影響和其來源也息息相關(guān)。

一般蛋白質(zhì)的來源有兩種：1.飲食中以禽肉、畜肉、魚蝦肉、牛奶、雞蛋作為動物來源；2.以豆類為代表的植物來源。

建議中老年朋友可采用高蛋白飲食，尤其是攝入動物蛋白，可以控制肌肉減少癥的發(fā)生。但是患有腎臟和肝臟疾病的患者應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下限制蛋白質(zhì)的攝入量。另外老年朋友盡量每天喝一袋牛奶，每天進(jìn)食一次大豆和大豆制品，以增加蛋白質(zhì)的攝入量。

3. 每天吃2份新鮮水果

新鮮水果是膳食中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來源。建議中老年朋友每天攝入2份（即200-400克）水果。可以吃一些質(zhì)地軟的水果，如香蕉、獼猴桃、芒果等都很適合中老年人食用，如果要打成果汁，須注意控制分量，打汁時可多加些水稀釋。

4. 主動飲水

年紀(jì)越來越大，身體中的水分也會逐漸減少，所以要注意及時補(bǔ)充水分。而夜間熟睡時，由于體內(nèi)水分丟失，造成血液中的水分減少，血液黏稠度增高，易形成血栓，所以，一定要勸說父母晚飯時喝些清淡的蔬菜湯，臨睡前少喝一點(diǎn)水，降低腦血栓風(fēng)險。

正確的飲水方法是主動少量多次飲水，每次50-100ml，清晨一杯溫開水，睡前1-2小時1杯水，不應(yīng)在感到口渴時才飲水，應(yīng)養(yǎng)成定時和主動飲水的習(xí)慣。老年人每天的飲水量以1500-1700ml為宜。

5. 正確選擇食用油

中老年人攝入的油脂要以植物油為主，少吃油炸食物，另外甜點(diǎn)糕點(diǎn)類的食物油脂含量也較高，盡量不吃。將單不飽和脂肪，如橄欖油、花生油，和多不飽和脂肪，如玉米油、葵花籽油，輪換著吃。

6. 積極交往，愉悅生活

老年朋友盡量多外出、多交際，多參加群體活動，如朋友聚餐、對弈、旅游等。作為家人，在忙于工作的同時，也別忘記多回家看看老人，陪他說話，陪他交流心事，陪他做他感興趣的事，如喝酒、下象棋、釣魚、散步等。

（注：圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請聯(lián)系刪除）