上了年紀之后，每個人身體功能可出現不同程度的衰退，如咀嚼和消化能力下降、酶活性和激素水平異常、心腦功能衰退、肌肉衰減、瘦體組織量減少、感官遲鈍等。這些變化可明顯影響老年人食物攝入、消化和吸收的能力，使得老年人容易出現營養(yǎng)不良、貧血、骨質疏松、肌肉衰減等問題，也極大地增加了慢性疾病的發(fā)生風險。

所以老年人吃飯更不能三天打魚兩天曬網，今天天氣熱，一天三頓都喝粥，明天家里就自己一個人，沒必要做飯，就將就吃點饃吧。日復一日的吃下去，老年人的身體狀況也會越來越差甚至出現營養(yǎng)不良。其實老人比我們年輕人更需要補充營養(yǎng)，其中蛋白質和鈣要好好補，各種微量元素特別是鐵元素需求不比年輕人低，因此老年人一日三餐不僅要吃而且要吃的有營養(yǎng)，也一樣每天有牛奶、雞蛋、有肉、有水果蔬菜。

老年人如何吃好一日三餐？

1. 攝入充足的食物

每天至少攝入12種以上的食物。采用多種方法增加食欲和進食量，吃好每一餐。

早餐：1-2種主食（1粗糧1細糧）、1個雞蛋、1杯牛奶、另外要有蔬菜和水果

中餐和晚餐：2種以上主食、1-2個葷菜、1-2種蔬菜、1個豆制品。飯菜應色香味美、常換花樣，保證充足的食物攝入。用餐時間要相對固定，注意餐前餐時少喝湯水，少吃湯泡飯。

2. 吞咽困難要吃細軟食物

軟食可不是大家所想的吃點軟而爛的粥、饅頭、米飯、面包、雞蛋羹之類的，它也要符合平衡膳食的原則，即均衡飲食，合理膳食。

制作軟食的方法（文章最后給大家附上食譜）

（1）首先食物要切碎，或有的食物應延長烹調時間。

（2）軟食食譜中更少不了補充蛋白質的肉類食物，將肉切成絲或片烹飪，也可剁碎制作成肉丸子。

（3）堅果，雜糧等堅硬食物可碾成粉食用，如芝麻粉、核桃粉等

（4）質地硬的水果或蔬菜可榨汁食用

（5）多用燉、煮、蒸、燜、燴等烹調方法。

3. 保證足夠的優(yōu)質蛋白質

保證每天喝一袋牛奶，建議老人多喝低脂奶及其制品，乳糖不耐受的老人考慮飲用低乳糖奶或食用酸奶。吃足量的肉和豆制品，這些都是補充蛋白質的食物，最好將肉和豆制品一起食用。

4. 增加鐵的攝入

老年人貧血比較常見。在合理飲食的基礎上適量增加瘦肉、動物肝臟、血等攝入，此外多吃水果和綠葉菜可提供維生素C和葉酸的合成。

5. 增加鈣的攝入量

老年人鈣的吸收率比較低，利用和儲存能力逐漸下降，容易出現骨質疏松癥。建議老人每天喝牛奶150-200克和酸奶150克奶類不僅含鈣量高，而且鈣磷比例合適，最重要吸收利用率高，而且奶中的乳清蛋白還能促進肌肉合成，預防肌肉衰減。除奶類外，適量增加豆制品的攝入，如豆腐、豆干等，平時可以吃一小把兒黑芝麻當做零食，黑芝麻是天然含鈣量較高的食物。

6. 積極交往，快樂生活

老年人應摒棄閉門不出的生活習慣，多外出、多交往，多參與戶外活動如健身舞、健身操、結伴旅游、朋友聚餐，這也是老年人生活中不可或缺的一部分。老年人要以家為樂，適當參與食物的準備與烹飪，烹制出自己喜愛的美食，提高進食樂趣，享受家庭愉悅。孤寡老人、獨居老人，建議多結交朋友，增進感情，促進食欲；對于生活自理有困難的老人，家人多陪伴，并且要保證老人食物攝入和良好的營養(yǎng)狀況。

下面是軟食食譜舉例（針對吞咽困難和牙口不好的老人）

早餐：香菇雞絲粥（大米50克，雞肉絲20克，香菇30克），水煮蛋1個，饅頭50克

加餐：煮梨水150毫升

午餐：軟米飯（大米150克），魚肉丸子（草魚100克，冬瓜50克），燜蘿卜絲（胡蘿卜200克，瘦豬肉25克）

加餐：黃瓜汁150毫升

晚餐：軟米飯（大米150克），碎肉豆腐（碎肉30克，豆腐100克），魚香茄子（茄子150克，瘦豬肉50克）

加餐：酸奶100毫升

營養(yǎng)成分分析：能量2337.7kcal  蛋白質86.5克  脂肪74.8克 碳水化合物328.5克

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