上了年紀(jì)之后，是不是覺得自己越來越力不從心了？

稍微活動兩下，就渾身乏力；

發(fā)現(xiàn)肌肉越來越松弛，人也慢慢變瘦；

虛弱感每天揮之不去；

有意識感覺自己容易摔倒，走路也變遲緩

......

隨著年齡的增加，我們身體機(jī)能開始走下坡路，包括我們的肌肉也不例外。上述列舉的這些現(xiàn)象，在老年人群中極其常見而又常被忽視，這種現(xiàn)象稱為肌肉衰減癥，簡稱肌少癥，是指因持續(xù)骨骼肌量減少并伴有肌肉力量和（或）肌肉功能減退的綜合征。

很多人都聽到肌肉衰減這個話題，就覺得這應(yīng)該是老年人該關(guān)注的話題，其實(shí)不然。肌肉也好，骨骼質(zhì)量也好，就相當(dāng)于我們賺錢養(yǎng)老，年輕賺的錢多有盈余，銀行存的也多，以備年齡大了不時之需；到年老，賺不動錢了，就靠年輕時銀行里存的錢來養(yǎng)老，你會發(fā)現(xiàn)別的老人銀行存的錢多，你的銀行空空如也，后果大家都知道。趁年輕多為自己儲備一些肌肉量和提升骨骼質(zhì)量，延緩肌肉衰減和骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

下面主要為大家揭曉：老年人肌肉衰減對人體產(chǎn)生哪些危害，又該如何預(yù)防肌肉衰減？

一、肌肉衰減對人體產(chǎn)生哪些危害？

1. 活動能力下降，造成老年人坐立、行走等各項日常動作完成困難，并逐步發(fā)展到難以站起、平衡障礙、極易摔倒骨折等情況，嚴(yán)重影響老人的生活質(zhì)量，增加喪失生活自理能力的風(fēng)險。老年人在肌肉衰減的同時常伴隨肌肉衰減性肥胖，同時，肌肉衰減征還是骨質(zhì)疏松，骨關(guān)節(jié)炎等疾病發(fā)展的重要因素之一。

二、如何預(yù)防肌肉衰減

吃動結(jié)合、保持健康體重是延緩老年肌肉衰減的重要方法

補(bǔ)營養(yǎng)：蛋白質(zhì)、維生素D、脂肪少不了

1. 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

食物蛋白質(zhì)能促進(jìn)肌肉蛋白的合成，特別是富含亮氨酸等支鏈氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，尤其是紅肉（豬肉、牛肉等）、乳類（牛奶、酸奶）及大豆制品（豆干、豆腐、豆皮等）。蛋白質(zhì)推薦攝入量是1.0-1.5g/（kg.d）,1.2g/（kg.d）是一個比較理想的補(bǔ)充量，優(yōu)質(zhì)蛋白比例達(dá)到50%，并均衡分配到一日三餐。備注：如果老人通過食物補(bǔ)充蛋白質(zhì)不能達(dá)到機(jī)體需要量，可以給予蛋白粉加以補(bǔ)充。

2. 維生素D

維生素D不僅可以預(yù)防骨質(zhì)疏松，還可以促進(jìn)肌肉蛋白合成。平時增加戶外活動時間，曬太陽并增加攝入維生素D含量較高的食物，如動物肝臟、蛋黃等。

3. 脂肪

多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品，有助于促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成。如海魚、海藻等。

4. 運(yùn)動

老年人應(yīng)該堅持每周至少5次有氧運(yùn)動鍛煉（例如：快走、慢跑等），每次不低于30分鐘。此外，每周還需進(jìn)行至少3次力量訓(xùn)練（例如:坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等），每次持續(xù)20~30分鐘。此外，可增加日常身體活動量，減少靜坐或臥床?；顒訒r應(yīng)注意量力而行，動作舒緩，避免碰傷、跌倒等事件發(fā)生。

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