說起骨質(zhì)疏松，很多人第一反應(yīng)可能是“缺鈣”、“年紀(jì)大了”、“老年病”……總之，普遍印象是“沒那么嚴(yán)重”。之所以會(huì)有這種心理，歸根到底還是因?yàn)椤疤Ｒ娏恕保?/span>

據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)60歲以上的人群，骨質(zhì)疏松概率為40%~50%，全國(guó)骨質(zhì)疏松癥病人超過1億！其中80%為老年患者，如此龐大的群體讓人們誤以為這是人體正常老化的結(jié)果，多補(bǔ)補(bǔ)鈣就行了。但事實(shí)上，被稱為“寂靜殺手”的骨質(zhì)疏松癥，背后也是個(gè)不容小覷的“狠角色”。

骨質(zhì)疏松癥是中老年人最常見的骨骼疾病，多見于絕經(jīng)后婦女和老年男性，它的主要特征是骨量減少，特別是骨礦物質(zhì)含量低下，骨骼微結(jié)構(gòu)破壞，骨頭變薄、變脆、像海綿一樣疏松多孔，導(dǎo)致骨脆性增加，易發(fā)生骨折，其中以髖骨、脊柱及手腕等部位的骨折最為多見，這些部位的骨折會(huì)導(dǎo)致患者殘疾和失去生活自理能力。

調(diào)查表明，全球每3秒就會(huì)發(fā)生一起骨質(zhì)疏松性骨折，1/3的女性和1/5的男性在50歲以后會(huì)遭遇一次骨折，骨折后可能引起一系列并發(fā)癥，嚴(yán)重時(shí)可危及生命。

雖然骨質(zhì)疏松確實(shí)更多地發(fā)生在中老年朋友身上，但千萬不要以為這是“老年病”，等到七老八十的時(shí)候再考慮也不晚，現(xiàn)在這種“下班葛優(yōu)躺，沒事兒點(diǎn)外賣，熬夜玩手機(jī)”的生活狀態(tài)，什么病不是越來越年輕化了？估計(jì)你的骨頭還沒有爸媽的好，所以提前防治骨質(zhì)疏松非常有必要。記住以下四點(diǎn)，幫你養(yǎng)成強(qiáng)健骨骼：

一、攝入充足的鈣

鈣和磷是骨骼當(dāng)中最主要的兩種礦物質(zhì)，它們直接決定了骨骼的硬度。磷廣泛存在于各種食物當(dāng)中，一般不會(huì)缺乏，相較而言，鈣的食物來源則比較有限，很容易缺乏。

在所有補(bǔ)鈣的食物中，奶類不僅鈣含量高，而且吸收率也較其他食物高，是鈣的最好來源（建議首選低脂或脫脂奶及其奶制品），除此之外，大豆制品，如豆腐、豆腐干、豆腐腦等鈣含量也比較高，是膳食鈣的較好來源，除了這兩類，蝦皮、芝麻醬、紫菜、某些蔬菜等也含有較多的鈣，可以適量補(bǔ)充，具體鈣含量如下表（以100克可食部計(jì)）：

二、補(bǔ)充維生素D

維生素D是一種重要的脂溶性維生素，它既可以由食物提供，也可以由皮膚在陽光照射下合成，其主要作用是促進(jìn)鈣的吸收和利用。維生素D和鈣就好比是槍和子彈的關(guān)系，缺一不可。兩者互相配合協(xié)作，共同決定著骨骼的健康。

維生素D的較好來源有海水魚（如沙丁魚、三文魚、金槍魚等）、肝臟（雞肝、鴨肝、豬肝等）、蛋黃等。但只從飲食中獲取的維生素D還是非常有限的，我們所需要的維生素D主要依賴皮膚接受陽光紫外線照射后合成，所以，沒事兒可以多曬曬太陽，正常人平均每天需要至少20分鐘日照。維生素D能在體內(nèi)大量?jī)?chǔ)存，夏天多曬曬，留到冬季也能用。

三、均衡飲食

除了鈣和維生素D之外，蛋白質(zhì)、維生素A、維生素C、維生素K、鈉、鉀等營(yíng)養(yǎng)素也會(huì)影響骨骼健康，所以，保持均衡飲食十分重要。蛋類、肉類和魚蝦是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素A的重要來源，但過量的蛋白質(zhì)攝入反倒對(duì)防治骨質(zhì)疏松不利，建議每天攝入蛋類25~50克，魚蝦類75~100克，肉類50~100克。蔬菜和水果是維生素A、維生素C、維生素K以及鉀的重要來源，建議每天攝入500克以上，同時(shí)要避免攝入過量的食鹽和鈉，要戒煙，限制飲酒，不要大量飲用咖啡或碳酸飲料。

四、加強(qiáng)鍛煉

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)是防治骨質(zhì)疏松癥的有效措施。對(duì)于已經(jīng)患骨質(zhì)疏松的病人來說，更應(yīng)該加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，科學(xué)運(yùn)動(dòng)不僅不會(huì)骨折，還可以緩解疼痛、強(qiáng)筋健骨、延緩骨質(zhì)疏松的進(jìn)展。另外，適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)還能減少焦慮抑郁，促進(jìn)心理健康，讓生活更有質(zhì)量。

總的來說，預(yù)防骨質(zhì)疏松要從年輕時(shí)抓起，吃動(dòng)結(jié)合，才能擁有健康骨骼。